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Gestion de personnel

10 astuces concrètes pour gérer le stress au travail

Par Andrée-Anne Blais-Auclair 19 janvier 2022

Le stress au travail est l’un des pires fléaux des dernières années. La France est l’un des pires pays européens en matière de stress au travail, selon une enquête d'ADP. Nous demeurons toujours parmi les salariés les plus angoissés, avec pratiquement 1 répondant sur 5 (19%) qui subit un stress quotidien au travail. 


Le stress chronique est une cause importante de mal-être et est responsable de l’épuisement professionnel chez une forte proportion de travailleurs. Il affecte significativement la rétention des salariés et occasionne des coûts faramineux pour les organisations, notamment en raison du roulement de personnel. 

C'est pourquoi préserver la santé mentale au travail doit être la responsabilité de chaque manager et salarié.

Comment gérer le stress au travail?

Voici dix trucs concrets sur lesquels vous avez du pouvoir.

1. Développez une routine de sommeil

Dormir une nuit de plus ou moins 8 heures permet au cerveau et au corps de récupérer pleinement et de repartir à neuf chaque matin. À l’inverse, le manque de sommeil aura des conséquences importantes, particulièrement sur l’anxiété et le stress chronique.

Au cours de la dernière année, 40 % des adultes qui dorment moins de 8 heures par nuit ont noté une hausse de leur niveau de stress, contre 25 % chez les adultes qui dorment 8 heures et plus. Impressionnant quand même, n’est-ce pas?

Pour parvenir à dormir avec régularité d’un sommeil réparateur, voici quelques trucs :

  • Choisissez votre heure de coucher en fonction de l’heure à laquelle vous devez vous lever et soyez constant dans cet horaire (par exemple, coucher à 22 h pour un réveil à 6 h);
  • Programmez une alarme 30 minutes avant l’heure de coucher fixée. Cette alarme fera office de rappel de fermer les écrans pour la prochaine demi-heure;
  • Dans la demi-heure précédant votre coucher, trouvez une activité calme à laquelle vous adonner chaque soir. Choisissez un passe-temps que vous aimez et qui vous permet d’entrer dans un état de relaxation : lire, écrire, écouter de la musique, ou méditer. L’important ici est de choisir une activité qui diffère de ce que vous faites le jour, afin que votre corps comprenne ce qui s’en vient. Évitez cependant l’activité physique, qui aura l’effet contraire de vous relaxer.

2. Limitez-vous à un seul café par jour

C’est connu, la caféine est un stimulant. Précisément, elle favorise la libération de cortisol, principale hormone du stress, dans notre organisme.

Étudiante au cycle supérieur, je devais parfois animer des séminaires. Ces journées-là, je ne buvais aucun café, bien consciente des effets du café sur le corps, semblables à ceux du stress. Ce qui me générait encore plus de stress. Riez tant que vous voudrez, mais ce truc fonctionnait à merveille! 😛

Limitez-vous donc à un seul café par jour, et prenez-le préférablement en avant-midi ou au plus tard en début d’après-midi. Saviez-vous que la demi-vie de la caféine est de 5 à 7 h? C’est dire que si vous buvez un café en fin de journée, vous allez dormir en étant encore sous l’effet de la caféine, compromettant ainsi la qualité de votre sommeil.

3. Allez marcher chaque jour

Allez marcher chaque jour, et idéalement plusieurs fois, ne serait-ce que quelques minutes, question de vous éloigner de la tâche, d’aérer votre cerveau et de bouger. Le sport a largement fait ses preuves comme élément protecteur contre le stress, notamment le stress au travail.

Vous craignez de ne pas arriver à tenir cet engagement? 

  • Planifiez-le : une courte marche après le dîner et une autre en milieu d’après-midi;
  • Trouvez un partenaire de marche qui vous soutiendra dans cet objectif et vice-versa.

4. Prenez l'air

Si vous travaillez loin de la lumière extérieure, prenez des pauses pour sortir un peu. Il est prouvé que la lumière naturelle a un effet bénéfique sur les hormones de stress. Créez des occasions d’être dehors, par exemple passer vos pauses à l’extérieur, sortir de l’autobus un arrêt plus tôt, ou encore vous stationner à une certaine distance du travail.

5. Prenez du recul

C’est quand j’étais serveuse dans un restaurant que j’ai appris à m’arrêter et à relativiser. Parfois, devant trop de clients à servir en même temps, je sentais la panique m’envahir; c’est là que j’arrêtais pour prendre quelques respirations et me rappeler ceci :

Personne ne va mourir (sauf si votre emploi implique de sauver des vies 😛) si telle ou telle tâche n’est pas faite à la perfection. 

Pour arriver à distinguer ce qui est une priorité de ce qui peut attendre, ayez recours à la matrice d’Eisenhower.

Graphique d'Eisenhower qui représente les divers priorités dans la gestion du stress

6. Nourrissez des relations significatives au travail

Tentez de construire des relations significatives avec vos collègues de travail, ne serait-ce qu’avec une ou deux personnes. Les relations positives permettent de ventiler lorsque le stress se fait trop envahissant.

Les collègues fournissent aussi des occasions de rire, de se changer les idées et de s’entraider. Ils peuvent également agir comme motivateur lorsque le stress vous démotive. Les relations significatives au travail se développent au fil du quotidien, mais sont amplifiées par le biais d’activités à l’extérieur du travail.

Quelques idées :

  • Prenez vos pauses en même temps que l’un de vos collègues si possible;
  • Planifiez un dîner à l’extérieur du bureau chaque semaine ou chaque mois;
  • Trouvez un sport à pratiquer ensemble : cours de yoga, course, badminton, escalade, etc.

7. Observez un rituel bonheur quotidien

Sentez-vous que vous êtes impuissants au travail, que votre pouvoir est limité, que vous avez moins de plaisir à travailler? Soit vous quittez votre emploi, soit vous tentez de travailler sur ce que vous pouvez réellement contrôler.

Créez une routine qui vous permet de vous sentir épanoui. Par exemple, prévoyez une pause avec un collègue que vous appréciez et jouez une partie de carte ou allez chercher une viennoiserie ensemble. Chez Agendrix, certains jouent aux échecs dans la salle à diner. Ça peut aussi être la pause café du matin ou un dessert après le quart de travail.

Peu importe leur nature, les rituels positifs vous permettent de sécréter de la sérotonine, hormone du bonheur.

8. Coupez les distractions

Contrôlez les distractions, par exemple en vous procurant des écouteurs qui éliminent le bruit ambiant. Laissez de côté le téléphone, les réseaux sociaux ou même la lecture des nouvelles pendant votre journée de travail; ce sont des sources directes de stress dont vous n’avez clairement pas besoin.

9. Faites une liste de vos tâches quotidiennes

Faire des listes permet une vue d’ensemble et libère l’esprit de la charge mentale des multiples responsabilités personnelles et professionnelles qui s’entremêlent lorsqu’elles restent simplement dans nos têtes.

En début de semaine, dressez une liste des tâches à accomplir au travail pour la semaine. Chaque matin, faites ensuite une liste de vos tâches du jour, en vous inspirant de la liste hebdomadaire réalisée plus tôt. Prenez ensuite soin de sélectionner 3 priorités tout au plus. Mettez ces 3 priorités en évidence et concentrez-vous uniquement sur ces dernières.

Votre liste de 25 tâches ne sera jamais complétée, donc à quoi bon vous mettre dans une situation d’échec assuré?

10. Demandez de l’aide lorsque nécessaire

Le stress au travail fait en sorte que la fatigue est tellement grande que la performance diminue. Il devient donc parfois difficile, voire gênant, de demander de l’aide.

Une collègue m’a déjà aidée, ne serait-ce qu’à établir mes priorités, alors que tout m’apparaissait comme une montagne.

Pour éviter d’entrer dans cette roue sans fin qui mène directement vers l’épuisement et même parfois, vers la dépression, n’attendez pas. Tournez-vous vers un collègue lorsque vous vous sentez surchargé, et tentez de répartir le poids de certaines tâches.

Un mal à avoir à l’oeil

Le stress au travail a tellement d’effets négatifs sur les salariés, les managers et donc les organisations qu’il est impératif de s’en préoccuper et d’enseigner aux équipes à y être attentives.

Bien que le stress au travail relève parfois d’éléments qui sont malheureusement hors de notre contrôle, il n’en demeure pas moins que plusieurs actions peuvent aider à le gérer.

Chaque personne a ses propres signaux de stress qu’elle doit apprendre à interpréter.

Ensuite, il n’en tient qu’à vous d’agir.


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